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医院动态

我是小夏,我来教您做运动!

分类:
健康教育
作者:
2018/11/12 14:09

 

低头族最直接的危害就是容易引发颈椎病,长时间低头玩手机、平板电脑等容易造成颈肩部肌肉僵硬、痉挛。时间久了,可能会导致颈椎曲度变直、颈椎间盘突出等,也可能出现探脖等体征。

一般来说,防止受伤的最好方法就是拥有强壮且柔韧的肌肉与关节,以抵抗各种伤害。长时间低头,比如坐在电脑屏幕前几个小时,会增加颈椎损伤的风险。预防颈椎劳损的最佳方法就是运动。颈椎如何进行康复训练并有效地缓解颈椎劳损及颈痛呢?下面由威海卫人民医院脊柱二科梁军阳主任为大家进行讲解,脊柱二科夏唯然医师进行动作示范。

我是小夏,我教大家做运动!

九步颈椎康复训练,大家一起做起来:

1步(前屈后伸):放慢呼吸,缓缓低头使下巴尽量紧贴前胸;再仰头,头部尽量后仰;停留片刻后再反复做 4 次。

2步(左右侧屈):左、右缓慢歪头,耳垂尽量达到左右肩峰处;停留片刻后再反复做 4 次。

3步(左右转颈):头部缓慢左转,吸气,颏部尽量接触肩峰,还原,再右转,吸气,颏部尽量接触肩峰,停留片刻后再反复做 4 次。

4步(侧颈前屈):头部缓慢左转后前屈,还原,头部右转前屈,停留片刻后再反复做 4 次。

 

5步(波浪屈伸):下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。

 

6步(耸肩运动):左右交替耸肩 4 次后,双肩同时耸肩 4 次。

 

7步(深度拉伸训练):双手抱头,给予适度力量按压头部抵抗部分颈部肌肉力量,从而使颈椎屈曲。同理单手施加压力,使颈椎左右侧屈。停留片刻后再反复做4次。

 

8步(阻力训练):时刻保持头脑中立位,分别在枕部或额部施加力量,以抵抗颈部肌肉屈伸活动。停留片刻后再反复做 4 次。

 

9步(毛巾牵拉训练):把毛巾放在脖子上,用双手握住末端。慢慢地抬起头来,以抵抗施加在毛巾上的力量。在头部向后伸展时,在毛巾上施加温和的牵拉力以支撑颈椎。停留片刻后再反复做 4 次。

感谢小夏同学的专业示范~!

 

 

小夏提醒您:

1. 要持之以恒,动作到位;整个动作要缓慢、协调、循序渐进,不可冒进,以免对颈椎造成更大伤害。

2. 严重颈痛症状者应慎重,动作缓慢、柔和。同时,控制好运动量,尤其合并心肺疾病、高血压病、骨质疏松症等,不要过于用力。

3. 练习后如觉疼痛加重,提示动作幅度过大或速度过快,可适当降低速度或减小幅度甚至停止练习。

4. 学习正确的工作、生活姿势是此套动作起效的前提;

5. 此套动作也适合于颈椎术后康复锻炼,配合颈部热敷,效果更佳。

6. 除此套动作外,游泳、放风筝、羽毛球、乒乓球、篮球等运动均能舒缓受制约的关节,保持颈椎肌肉张力、韧带的弹力和关节的灵活性,预防和缓解颈椎不适症状。

7. 症状急性发作或有脊髓、神经受压的症状和体征,应及时医院就诊,禁忌使用此套动作。

 

(脊柱二科 夏唯然)

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