我是小夏，我来教您做运动！

低头族最直接的危害就是容易引发颈椎病，长时间低头玩手机、平板电脑等容易造成颈肩部肌肉僵硬、痉挛。时间久了，可能会导致颈椎曲度变直、颈椎间盘突出等，也可能出现探脖等体征。

一般来说，防止受伤的最好方法就是拥有强壮且柔韧的肌肉与关节，以抵抗各种伤害。长时间低头，比如坐在电脑屏幕前几个小时，会增加颈椎损伤的风险。预防颈椎劳损的最佳方法就是运动。颈椎如何进行康复训练并有效地缓解颈椎劳损及颈痛呢？下面由威海卫人民医院脊柱二科梁军阳主任为大家进行讲解，脊柱二科夏唯然医师进行动作示范。

我是小夏，我教大家做运动！

九步颈椎康复训练，大家一起做起来：

第1步（前屈后伸）：放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量紧贴前胸；再仰头，头部尽量后仰；停留片刻后再反复做 4 次。

第2步（左右侧屈）：左、右缓慢歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；停留片刻后再反复做 4 次。

第3步（左右转颈）：头部缓慢左转，吸气，颏部尽量接触肩峰，还原，再右转，吸气，颏部尽量接触肩峰，停留片刻后再反复做 4 次。

第4步（侧颈前屈）：头部缓慢左转后前屈，还原，头部右转前屈,停留片刻后再反复做 4 次。

第5步（波浪屈伸）：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

第6步（耸肩运动）：左右交替耸肩 4 次后，双肩同时耸肩 4 次。

第7步（深度拉伸训练）：双手抱头，给予适度力量按压头部抵抗部分颈部肌肉力量，从而使颈椎屈曲。同理单手施加压力，使颈椎左右侧屈。停留片刻后再反复做4次。

第8步（阻力训练）：时刻保持头脑中立位，分别在枕部或额部施加力量，以抵抗颈部肌肉屈伸活动。停留片刻后再反复做 4 次。

第9步（毛巾牵拉训练）：把毛巾放在脖子上，用双手握住末端。慢慢地抬起头来，以抵抗施加在毛巾上的力量。在头部向后伸展时，在毛巾上施加温和的牵拉力以支撑颈椎。停留片刻后再反复做 4 次。

感谢小夏同学的专业示范~!

小夏提醒您：

1. 要持之以恒，动作到位；整个动作要缓慢、协调、循序渐进，不可冒进，以免对颈椎造成更大伤害。

2. 严重颈痛症状者应慎重，动作缓慢、柔和。同时，控制好运动量，尤其合并心肺疾病、高血压病、骨质疏松症等，不要过于用力。

3. 练习后如觉疼痛加重，提示动作幅度过大或速度过快，可适当降低速度或减小幅度甚至停止练习。

4. 学习正确的工作、生活姿势是此套动作起效的前提；

5. 此套动作也适合于颈椎术后康复锻炼，配合颈部热敷，效果更佳。

6. 除此套动作外，游泳、放风筝、羽毛球、乒乓球、篮球等运动均能舒缓受制约的关节，保持颈椎肌肉张力、韧带的弹力和关节的灵活性，预防和缓解颈椎不适症状。

7. 症状急性发作或有脊髓、神经受压的症状和体征，应及时医院就诊，禁忌使用此套动作。

（脊柱二科 夏唯然）